Dentro de los diferentes tipos de vitaminas encontramos dos grupos principales. Uno de estos es el de las vitaminas liposolubles, que son aquellas que se disuelven en la grasa. Por otro lado, tendríamos el grupo de las vitaminas hidrosolubles, que son las que se pueden disolver en agua. A continuación, veremos qué son con más exactitud para que tengas toda la información esencial respecto a ellas.
Qué son las vitaminas liposolubles
Estas vitaminas son generalmente absorbidas por las lipoproteínas llamadas quilomicrones, que circulan por el sistema linfático del intestino delgado y también en la sangre del ser humano, siendo almacenadas en los tejidos del cuerpo. Se trata de macronutrientes esenciales para para el correcto desarrollo de las personas que se obtienen de diferentes alimentos, siendo el tracto gastrointestinal el que se ocupa de transformarlas en compuestos absorbibles.
Tipos de vitaminas liposolubles y sus funciones
Como hemos dicho, las vitaminas liposolubles son aquellas que se disuelven en grasas. Estas son las diferentes vitaminas de este tipo:
Vitamina A
La vitamina A, o retinol, se encuentra en la naturaleza, participa en diversos procesos importantes de la piel, huesos y mucosas y actúa previniendo infecciones. Produce los pigmentos en las retinas oculares y favorece a una vista saludable.
Esta vitamina se almacena en el hígado, y hay que diferenciar dos tipos de vitamina A, conocidos como la vitamina A preformada y la provitamina A. El primer tipo se encuentra en productos de origen animal como en ciertas carnes, pescado, aves y productos lácteos. El segundo tipo es considerado el precursor de esta vitamina, y se encuentra sobre todo en productos vegetales, frutas o verduras. Dentro de este grupo es común el betacaroteno.
La vitamina A se encuentra en el retinol, presente en el hígado de diversos animales y en la leche entre otras opciones. También, en segundo lugar, se encuentra en los carotenoides, que son los pigmentos de las plantas a partir de los cuales se pueden elaborar tintes. Sin embargo, es cuando lo consumimos cuando el organismo lo digiere, convirtiendo estos elementos en la vitamina A necesitada.
Es dentro de esos carotenoides provitamina A donde encontramos el betacaroteno, que es un importante antioxidante. Los antioxidantes son los que convierten a esta vitamina en una fuente de protección de las células ante los males causados por unas sustancias llamadas radicales libres. Estos elementos contribuyen a la evolución de algunas enfermedades prolongadas y también juegan un papel en los efectos del envejecimiento del ser humano. Por tanto, al comer alimentos que contienen vitamina A, no sólo nos protegemos de estos problemas, sino que también pueden reducir el riesgo de cáncer. Es importante añadir que para que los efectos del betacaroteno sean óptimos debemos consumirlo en productos ricos en vitamina A y no tanto de suplementos, debido a que no está demostrado que sean tan efectivos.
Vitamina D
La vitamina D, o calciferol, es conocida por ser la vitamina asociada a tomar el sol, y se la denomina también antirraquítica. En efecto, se trata de una vitamina que podemos obtener por medio de la exposición a la radiación solar. Para conseguir la cantidad adecuada y sobre todo permitir a nuestro cuerpo que la asimile, debemos tomar el sol durante unos quince minutos varias veces a la semana, tres como mínimo.
Esta vitamina es un esteroide que deriva del colesterol y tiene los efectos de una hormona. Se conforma de dos compuestos de procedencia vegetal que se denominan ergo-calciferol y cole-calciferol. La vitamina que obtenemos del sol es concretamente la vitamina D3, aunque necesitamos hidroxilaciones para que sea funcional. Se obtienen en el hígado mediante el carbono y luego en el riñón, obteniendo resultados parecidos sean los componentes de origen vegetal o animal.
Esta vitamina contribuye con la absorción del calcio, lo que cuida de huesos y dientes entre otras cosas. Estas partes se fortalecen, evitando así en mayor medida la factura de huesos y enfermedades como la osteoporosis. Se le llama antirraquítica, obviamente, debido a que la deficiencia de la vitamina D provoca raquitismo en niños y por tanto a deformaciones esqueléticas, además de osteomalacia, esta en el caso de los adultos, causando debilidad tanto en los músculos como en los huesos.
Además de absorber el calcio, esta vitamina se ocupa también de mantener una regulación de los niveles del calcio y del fósforo en sangre y permite al riñón una mayor facilidad de absorción de estos elementos. En diversos estudios se ha indicado la influencia de la vitamina D en los procesos del sistema inmunológico, pudiendo tener propiedades antitumorales y funciones antienvejecimiento.
Vitamina E
La vitamina E o tocoferol tiene efectos antioxidantes, de forma que contribuye a evitar la oxidación de las células de los sistemas nerviosos, muscular y cardiovascular. Además, evita también la oxidación de las proteínas, de las grasas y de los ácidos nucleicos.
Esta vitamina es en realidad un conjunto de ocho compuestos repartidos en cuatro tocoferoles y cuatro tocotrienoles. Se encuentran en alimentos ricos en grasas como veremos más adelante. Tiene un papel principal en el metabolismo del organismo, tanto en humanos como en otros animales. Una de las funciones principales de la vitamina E es la protección de los ácidos polinsaturados de los lípidos.
Posiblemente, la función más importante de esta vitamina es la que tiene contra la arteriosclerosis, el riesgo de problemas cardiovasculares y cáncer. Es aquí donde entra en escena el elemento antioxidante que mencionamos antes, dado que ayuda a proteger del daño de los radicales libres, es clave para conservar la estructura celular y el cuidado de la piel, las células, los nervios y los músculos.
La eficiencia, por el contrario, de esta vitamina, tiene lugar en fatigas tras la realización de ejercicios no intensivos y provoca una recuperación más lenta de las heridas además de otras consecuencias.
Vitamina K
La vitamina K también ayuda a construir huesos y tejidos fuertes a través de las proteínas, pudiendo producir estas para coagular la sangre. Por tanto, una baja cantidad de esta vitamina puede provocar un sangrado más líquido y más cuantioso. Esta vitamina está formada por un grupo de micronutrientes esenciales como la filoquinona o K1 y la menaquinona o K2. Mientras la primera, la más estudiada, está más presente en los vegetales, la segunda se puede obtener en la carne, el queso y los productos de soja fermentada.
A pesar de que su característica más común es la de coagulante, se ha descubierto al identificar varias proteínas activadas por reacciones que dependen de esta vitamina, que tiene más funciones importantes. Sus diferentes componentes pueden inhibir la calcificación de las arterias y de los tejidos, o ser un importante actor en el proceso de la mineralización ósea. Recientemente se ha estudiado cómo la vitamina K afecta de manera positiva en la salud del corazón, la circulación y las funciones cognitivas.
Por tanto, en esencia, esta vitamina controla la calcificación, endurece los vasos sanguíneos, activa la osteocalcina y por tanto favorece, entre otras cosas, la correcta estructura del hueso y su reparación, siendo una vitamina clave en el cuidado de nuestro cuerpo.
Beneficios de las vitaminas liposolubles
Como te habrás dado cuenta, los beneficios de las vitaminas liposolubles son numerosos y variados. Son necesarias para el desarrollo y el mantenimiento de nuestro cuerpo, afectando en la protección de la vista y de la piel, al refuerzo de las defensas inmunológicas, a una mejor absorción de calcio y fósforo, a un buen desarrollo en la fertilidad y como veíamos en la descripción de la vitamina K, también son esenciales para el proceso de coagulación en la sangre. Por el contrario, su deficiencia puede provocar diferentes males, como el raquitismo, la dificultad para frenar hemorragias, sequedad de los ojos y la complicación del proceso de oxidación de las grasas.
Una diferencia notable con respecto al otro gran grupo de vitaminas, las hidrosolubles, es que las liposolubles no se disuelven en agua, por lo que no nos desprendemos de ellas al desechar la orina y las mantenemos más tiempo en nuestro cuerpo. Esta dificultad para absorber las vitaminas lleva a que el organismo las almacene en los tejidos grasos, y por eso no es necesario su consumo a diario. Para su absorción, requerimos bilis y enzimas pancreáticas.
El consumo es más necesario para humanos que para otros animales y en nosotros su deficiencia o su exceso pueden suponer grandes diferencias.
5 alimentos ricos en vitaminas liposolubles
Zanahoria
La zanahoria es un vegetal con altos contenidos de beta-carotenos. Estos elementos de la vitamina A se activan como vitamina al ser consumidos y mejora los elementos necesarios para el correcto funcionamiento de la vista.
Una zanahoria media te aporta más del 200% de vitamina A recomendada para una persona promedio al día. Además, también son una gran fuente de otras vitaminas, como la C, la K y la B, magnesio y fibra.
Otros alimentos ricos en vitamina A son la batata, la lechuga iceberg, el hígado de distintos animales, la pimienta roja, el mango o la calabaza.
Aceite de hígado de bacalao
Este ingrediente es una potente fuente de vitaminas, donde se incluyen dos liposolubles en buenas cantidades, siendo el caso de la vitamina A y de la vitamina D. También aporta una buena dosis de ácidos grasos Omega 3.
Los huevos, aguacates, el pescado azul y por supuesto, el sol, son entre otras buenas fuentes de vitamina D.
Aceites vegetales
En el caso de la vitamina E, los aceites de origen vegetal toman el protagonismo. Aceites de germen de trigo, avellana, colza, girasol y almendra, son en ese orden los más ricos en vitamina E. Una cucharada de aceite de oliva, por poner un ejemplo de aceite que todos consumimos a diario, suponen 14,3 miligramos por cada 100, lo que se traduce en dos gramos de vitamina E, más de un 15% de la dosis diaria recomendada.
Otras fuentes de vitamina E son las almendras, avellanas, piñones, cacahuetes, pistachos, espinacas, entre otros casos.
Kale o col rizada
El kale es una verdura que aporta mucha vitamina K, la última de las vitaminas liposolubles que hemos descrito. Además, contiene otros nutrientes esenciales como calcio, vitamina C, fibra y antioxidantes.
Este tipo de col se asemeja al brócoli, otra fuente de vitamina K, y se puede usar en ensaladas o en otras muchas opciones de platos variados. Ya 67 gramos de esta verdura supone una cantidad siete veces mayor de vitamina K de la que se recomienda diariamente, por lo que quedarás protegido ante la deficiencia de esta vitamina.
Aguacate
Se trata de lo que puede denominarse un superalimento. Contiene vitaminas E y K dentro de las liposolubles en buena proporción y además tiene otros nutrientes esenciales como B5, B6, potasio y ácido fólico, implicando la prevención de enfermedades e infecciones.
Estas vitaminas liposolubles comparten con las A y D que favorecen mucho la protección del sistema neurológico, por lo que se recomiendan para personas con deficiencia de atención. También es un buen antioxidante.