Constantemente se habla de lo necesarias que son las vitaminas para el organismo y de todos los tipos y funciones que satisfacen, pero si hay un aspecto en el que se está poniendo mucha atención en los últimos tiempos es en las vitaminas hidrosolubles.

Como su propio nombre indica, las vitaminas hidrosolubles son aquellas que son capaces de disolverse en agua.

Se trata de una serie de coenzimas que cumplen una función elemental en nuestro organismo y que, no obstante, pueden desprenderse de la verdura o la fruta al sumergirse en agua, reduciendo la cantidad de vitaminas que recibe el cuerpo al ingerirlo.

Pero, ¿cuáles son los beneficios de este tipo concreto de vitaminas? ¿Cuál es su función en el organismo? ¿Hay alguna manera de evitar que se pierdan diluidas en el agua? ¿Qué clase de alimentos contienen mayores proporciones de vitaminas hidrosolubles? Te lo contamos en el siguiente artículo.

Qué son las vitaminas hidrosolubles

Las vitaminas hidrosolubles son un tipo específico de vitaminas que reciben ese nombre precisamente por su característica más representativa: son solubles en agua. Comparten casi todos los rasgos y las propiedades de las vitaminas que no se diluyen en agua.

Y es que también las vitaminas hidrosolubles mantienen una estructura diferente a las proteínas, los hidratos de carbono o los lípidos, se necesitan para cumplir funciones específicas en el organismo, se tienen que obtener mediante la dieta (el cuerpo humano no produce ni sintetiza por sí mismo las cantidades óptimas de vitaminas que necesita para vivir y desarrollarse), y su déficit puede causar importantes carencias cognitivas y físicas.

Básicamente, hay dos clases de vitaminas: las hidrosolubles y las liposolubles. Las vitaminas hidrosolubles, las protagonistas de este artículo, se disuelven en agua en mayor o menor medida. De este grupo forman parte la vitamina C y la vitamina B1, B2, B3, B6 y B12, es decir, también el ácido fólico, el ácido pantoténico y la biotina.

Las vitaminas hidrosolubles fueron estudiadas durante mucho tiempo como derivados de la levadura, hablándose de un “factor hidrosoluble B”. Ese factor acabaría siendo una vitamina, y no sería solo uno, sino que se contabilizarían hasta una docena.

Por su parte, las vitaminas liposolubles son aquellas que son capaces de disolverse en lípidos y en grasas. En principio, se hablaba de ellas únicamente como “factor liposoluble A”, aunque son varias las vitaminas que forman parte de este grupo.

La vitamina A, D, E y K son las que conforman esta familia de vitaminas solubles en grasa. La vitamina A, por ejemplo, es indispensable para el sentido de la vista y su carencia puede causar ceguera momentánea. La K es fundamental para garantizar un nivel de coagulación de la sangre óptimo. Como ves, todas ellas cumplen una función concreta.

Tipos de vitaminas hidrosolubles

Como te comentábamos un poco más arriba, son varias las vitaminas que forman parte del grupo de las vitaminas hidrosolubles. Principalmente, es la vitamina C, B1, B2, B3 (también conocida como PP), B6 y B12 algunas de las que forman parte de este grupo de vitaminas. Es decir, que también son solubles en agua el ácido fólico, la biotina y el ácido pantoténico.

Normalmente, los alimentos que contienen estas vitaminas se deben consumir al natural, evitando exponerlos al agua para que permanezcan disponibles y el cuerpo pueda asimilarlas durante la digestión.

Veamos a continuación un listado completo de las vitaminas hidrosolubles que existen:

· Vitamina B1. También conocida como tiamina, se puede encontrar en los frutos secos, la carne, algunos pescados como el atún o las sardinas (con un elevado contenido de ácidos grasos Omega 3, lo que los convierte en alimentos saludables como pocos) y en buena parte de las legumbres.

Participan en el metabolismo glúcido y es importante que el cuerpo disponga de ella en buenas cantidades para evitar sufrir agotamiento, cansancio agudo, irritabilidad o incluso anemia. La cantidad diaria aconsejada de tiamina ronda el miligramo.

· Vitamina B2. También es conocida como riboflavina, y está muy presente en lácteos y productos de origen animal: leche, huevos, carnes, pescados y también en vegetales de hoja verde, especialmente en las espinacas y el brócoli.

Al igual que la vitamina B1, la cantidad diaria recomendada está fijada aproximadamente en 1 miligramo, una cantidad que puede variar según el estado fisiológico de cada persona.

· Vitamina B3. Comúnmente conocida como niacina, es una de las vitaminas hidrosolubles más importantes porque mantiene el equilibrio químico del sistema nervioso. Fomenta el funcionamiento adecuado de las neuronas y es capaz de incentivar la producción de hormonas esteroideas.

Se aconseja, por norma general, ingerir unos 15 miligramos al día de vitamina B3. Está muy presente en frutos secos como los cacahuetes, en harinas de origen vegetal, en pescados como el atún o las sardinas y en vísceras.

· Vitamina B5. La vitamina B5, que en realidad es ácido pantoténico (especialmente famoso desde que la industria cosmética lo incluyera en sus fórmulas para la elaboración de productos de belleza y cuidado personal), es fundamental para procesar adecuadamente los alimentos y convertirlos en una fuente útil de energía para el organismo.

Su presencia contribuye a la producción de colesterol bueno (HDL), así como a otras grasas esenciales. Más o menos, 5 miligramos deben ser consumidos al día y es muy fácil de conseguir, ya que se encuentre en la carne de pollo, en verduras y hortalizas como champiñones o brócoli (también aguacate).

· Vitamina B6. Es una de las menos conocidas, y menos por su nombre genuino. La piridoxina, sin embargo, es una vitamina esencial para la formación de glóbulos rojos y ayuda a proveer a las células de las dosis adecuadas de oxígeno.

Se ha demostrado que también juega un papel realmente importante en el tránsito intestinal, ayudando a que la flora se mantenga en un estado óptimo.

La cantidad diaria recomendada está en torno al miligramo y medio, y puede obtenerse mediante la ingesta de plátanos, carne magra de cerdo, nueces, hígado o salmón.

· Vitamina B8. La biotina tiene un papel crucial en el metabolismo de los hidratos de carbono, de las grasas y de buena parte de las proteínas. Se recomienda consumir unos 30 miligramos al día de esta vitamina, presente en el hígado, los cereales integrales, algunos pescados, las patatas y la yema de huevo.

· Vitamina B9. El ácido fólico, otro compuesto muy famoso por su aplicación en la industria cosmética, es un excelente regulador de diversos procesos físicos. Ayuda a reparar las células dañadas y contribuye a la formación de glóbulos rojos.

Algunas verduras y hortalizas, como las espinacas, el brócoli o la col, contienen importantes cantidades de vitamina B9. También puede obtenerse mediante la ingesta de frutos secos y las legumbres.

· Vitamina B12. La cianocobalamina es esencial para la formación correcta de glóbulos rojos, regeneración de tejidos y para garantizar el adecuado funcionamiento del sistema nervioso. La cantidad diaria recomendada gira en torno a los 3 miligramos, aunque se puede superar esa cantidad si pescados como el salmón o la caballa son los protagonistas de las comidas o las cenas.

Los veganos tendrán que garantizar su consumo a través de complementos vitamínicos o de carne vegetal, ricos en vitamina B12.

· Vitamina C. Junto a todas las vitaminas del grupo B que hemos visto, la vitamina C es una de las que más fácilmente se disuelve en agua. Conocida también como ácido ascórbico, ayuda a mantener en un estado óptimo el sistema inmunitario, mejorar la cicatrización de las heridas y facilitar la absorción del calcio y del hierro.

Frutas del grupo de los cítricos, como las naranjas, el kiwi o las mandarinas, así como el tomate, el pimiento o la coliflor, contienen cantidades importantes de vitamina C.

Características y función de las vitaminas hidrosolubles

Quizá sea algo obvio, pero la característica más reseñable y común a todas las vitaminas hidrosolubles es la volatilidad que presentan al entrar en contacto con el agua. Se desprenden en pocos segundos del tejido del que forman parte y permanecen en el agua durante un tiempo.

Normalmente, esto sucede cuando existe un impacto térmico importante (por ejemplo, el que se produce cuando se pone agua a hervir y se cuecen las verduras). De ahí que se insista muchas veces en que no se expongan las verduras al agua o a fuentes de calor externas, puesto que pueden perder parte de las vitaminas de su piel, que es el lugar de la pieza que más vitaminas y minerales concentra.

Cada tipo de vitamina hidrosoluble cumple una función específica, pero por lo general todas trabajan en tres grandes frentes: la absorción y el cumplimiento de los procesos metabólicos del cuerpo, el mantenimiento del sistema inmunitario y nervioso en condiciones óptimas y la formación de glóbulos rojos.

Cada una de las vitaminas hidrosolubles que hemos visto pueden encontrarse en grupos específicos de frutas, verduras y hortalizas, aunque algunas de ellas cuentan con varios tipos de vitaminas. Por eso, una dieta rica en frutas y verduras puede proporcionar al cuerpo la cantidad de aportes vitamínicos que necesita para garantizar un correcto funcionamiento.

Beneficios de las vitaminas hidrosolubles

Per se, las vitaminas son beneficiosas para el organismo porque cumplen con funciones específicas que permiten al cuerpo desenvolverse de una manera óptima en múltiples aspectos. Ayudan a mantener la vista en un estado ideal, refuerzan las defensas, garantizan el buen mantenimiento del sistema nervioso… incluso tienen efectos positivos sobre la piel.

Las vitaminas hidrosolubles tienen mucho que decir, puesto que son las responsables de muchas de las ventajas de las que puede gozar el cuerpo. Esto refuerza la idea de que seguir una dieta equilibrada, manteniendo el consumo en cantidades moderadas de carne roja, aumentar el consumo de piezas de pescado azul a la semana e incorporar múltiples frutas, verduras y hortalizas a la dieta, es lo mejor para que el cuerpo goce de los beneficios que presentan las vitaminas hidrosolubles.

Hay que tener en cuenta además que las vitaminas, aunque por norma general se obtienen mediante la ingesta de alimentos, pueden ser asimiladas por el cuerpo de la misma manera si son obtenidas mediante el consumo de suplementos alimenticios.

Si la dieta tiene algunas carencias, lo mejor es que optes por incorporar un complemento vitamínico que te ayude a mantener unos niveles óptimos de vitaminas, tanto hidrosolubles como liposolubles, en el organismo.

5 alimentos ricos en vitaminas hidrosolubles

Aunque te hemos detallado algunos de los alimentos ricos en determinado tipo de vitaminas hidrosolubles unas líneas más arriba, hemos preparado un ranking con 5 de los alimentos más ricos en vitaminas hidrosolubles y que, además, cuentan con otros nutrientes que no debes dejar de consumir por su extraordinaria capacidad de mantener el cuerpo en un estado ideal a muchos niveles.

· Pescado azul. Es un alimento estrella que no puede faltar en tu dieta. Pescados de este grupo, como el salmón, el atún, las sardinas o la caballa, cuentan con unos niveles de vitaminas hidrosolubles envidiables.

Pero es que además es una fuente extraordinaria de ácidos grasos Omega 3, y el hecho de poder consumir muchos de estos pescados en conservas, manteniendo todas sus propiedades nutricionales, hace que sean una opción estupenda.

· Naranjas y kiwis. Las frutas nunca deben faltar en tu dieta, pero en espacial las naranjas y los kiwis son una fuente indispensable de vitamina C.

Eso, por no mencionar que las naranjas pueden ser ingeridas en delicioso zumo exprimido (con pulpa a ser posible para mantener los altos niveles de fibra), y que los kiwis cuentan con múltiples propiedades digestivas y terapéuticas, manteniendo todo el sistema digestivo en unas condiciones perfectas.

· Hígado. Es una de las partes más sabrosas de la vaca y contiene unos altísimos niveles de vitamina A, además de una cantidad excelente de calcio y hierro. Ideal para combatir cualquier atisbo de anemia.

· Espinacas. Por norma general, las verduras de hoja verde son ideales en cualquier ocasión, pero el hecho de que cuenten con una lista de beneficios nutricionales tan amplia y que se puedan comer al natural, hace que sean de las opciones más recomendables para todo aquel que quiera gozar de todas las propiedades de las verduras y hortalizas.

· Coliflor. Se encuentra en una liga similar a las espinacas. Su sabor, tan suave y agradable, hace que sean una opción perfecta para cocinar en cualquier época del año. Su textura sirve, además, para preparar múltiples platos sin que pierda apenas sus excelentes propiedades nutricionales.

Diferencia entre vitaminas hidrosolubles y liposolubles

A grandes rasgos, las vitaminas hidrosolubles, como casi todas las del grupo B y la vitamina C, se disuelven en agua. Eso quiere decir que, si los tejidos de la fruta o la verdura entran en contacto con el agua, las vitaminas se desprenderán y quedarán en el agua y no en la pieza.

Eso es importante saberlo porque podemos recurrir a métodos de cocción poco favorecedores. Hervir las verduras no es una buena idea precisamente por eso, lo que originó que mucha gente se decantase por la cocción de verduras al vapor, mucho más respetuosa con los valores vitamínicos de cada pieza.

También es fundamental aprovechar al máximo las bondades de las verduras, hortalizas y legumbres que contienen una cantidad importante de vitaminas hidrosolubles para que el organismo sea capaz de aprovechar mejor todo el aporte nutricional y vitamínico que es capaz de aportar.

Por su parte, las vitaminas liposolubles son aquellas que solo se disuelven en grasa y que, por tanto, no son sensibles a los tratamientos con agua, lo que puede facilitar las cosas a la hora de preparar ciertos platos en casa.

Por lo demás, presentan unas características muy similares y ambos tipos de vitaminas son igualmente necesarios para garantizar el correcto funcionamiento del organismo.