El término estreñimiento está vinculado a la frecuencia de defecación. Decimos que una persona está estreñida, cuando sus deposiciones son igual o menos a 3 veces por semana. Sin embargo, el estreñimiento en sí hace referencia a la apreciación que cada persona tiene sobre su rutina intestinal.
En otras palabras, la frecuencia normal con la que cada persona va al baño es distinta, por lo que, dada la amplia variedad de hábitos intestinales, es complicado determinar un episodio de estreñimiento con total objetividad y exactitud.
Para que podamos determinar, cada uno de nosotros, si estamos sufriendo o no de estreñimiento, te contamos brevemente cuáles son los síntomas:
- Menos de 3 deposiciones a la semana
- Dolor asociado a los movimientos intestinales
- Sensación de evacuación inconclusa
- Vientre hinchado y sensación de plenitud
La alimentación, junto con el estilo y los hábitos de vida, influye directamente en padecer estreñimiento. Una dieta pobre en fibras y deficiente en la ingesta de líquidos, deriva en este trastorno que ocasiona que las heces pasen demasiado despacio a través del tracto intestinal, lo que provoca que se sequen, y que sea costoso – y doloroso – eliminarlas por el recto.
A continuación, te contamos cuáles son los alimentos que debemos evitar si sufrimos de estreñimiento y cuáles son aquellos que nos ayudan a evitarlo.
5 alimentos prohibidos para el estreñimiento
Leche
Los lácteos, especialmente los enriquecidos con nata, contienen unos índices de grasa poco recomendables si sufrimos de estreñimiento. Se recomienda su sustitución por bebidas vegetales, como las derivadas de la soja o la avena.
Si bien es frecuente la recomendación de la ingesta de yogures, estos, a diferencia de la leche, contienen menor cantidad de grasa y presentan bacterias beneficiosas para nuestra salud intestinal, sobre todo, aquellos enriquecidos con bifidus.
Pan blanco
El proceso de refinado por el que pasa el pan blanco destruye las fibras de las que podría beneficiarse nuestro organismo. Además, suele incluir, en su composición, harinas ultraprocesadas, especialmente, los panes que encontramos en las grandes superficies.
Estas harinas ultraprocesadas irritan el intestino, provocando molestias y dificultando las digestiones.
Plátanos verdes
Quizá no esperábamos encontrarnos una fruta entre los alimentos prohibidos, sin embargo, los taninos presentes en los plátanos verdes ralentizan todavía más el paso de los alimentos a través del intestino, agravando el estreñimiento.
Además, cuando los plátanos están todavía verdes, presentan una alta cantidad de almidón, el cual puede o bien causar o, como poco, empeorar el episodio de estreñimiento. Este almidón es el mismo que encontramos en el arroz blanco, el cual, tampoco está recomendado si sufrimos de estreñimiento.
Alcohol
La deshidratación que se deriva de la ingesta de bebidas alcohólicas es perjudicial y contraproducente si sufrimos de estreñimiento. Si sufrimos de este trastorno intestinal, necesitamos ingerir una gran cantidad de líquidos, capaces de reblandecer las heches, para que su paso por el tracto rectal sea sencillo.
Sin embargo, si ocasionamos lo contrario, deshidratando nuestro organismo a causa de la ingesta del alcohol, agravaremos enormemente la situación. Las digestiones serán más molestas y las evacuaciones dolorosas.
Alimentos ultraprocesados
Bollería industrial, pizas congeladas, el mundo de los fritos…. Contienen una gran cantidad de grasas, altos niveles de azúcar, exceso de sal y apenas contienen fibra. Su consumo continuado puede provocar estreñimiento, especialmente la bollería o los embutidos.
En caso de ingesta durante episodios de estreñimiento, la pobre presencia de fibra en estos alimentos, ralentiza el paso de estos por el tracto intestinal, incrementando la sensación de vientre hinchado y molestias.
5 alimentos ricos en fibra para el estreñimiento
Los alimentos ricos en fibra aceleran el tránsito intestinal, favorecen la formación de las heces y la eliminación de estas por el tracto intestinal. Es por ello que, durante el tiempo que suframos de estreñimiento, habremos de asegurarnos de la ingesta de alimentos ricos en fibra como:
Cereales integrales
Se trata de uno de los alimentos más ricos en fibra, los cuales ayudan a reducir el tiempo que los alimentos pasan en el estómago, mejorando la regularidad de las defecaciones y aliviando algunos de los síntomas asociados al estreñimiento, como son el vientre hinchado y la sensación de pesadez.
Legumbres
Garbanzos, lentejas, alubias… las legumbres en general constituyen una excelente ayuda y remedio en los momentos de estreñimiento. Poseen altos niveles de fibra, por cada 100g, 17g son fibra.
Tal cantidad regula el funcionamiento del sistema digestivo y acelera el paso de los alimentos por el tracto intestinal. Si su ingesta se combina con verduras, potenciaremos su efecto y sus beneficios para el aparato digestivo.
Copos de avena
La avena contiene un tipo de fibra denominada soluble, la cual tiene la capacidad de disolverse en agua y da lugar a un material gelatinoso.
Estas fibras son metabolizadas por unas bacterias, inofensivas, que se encuentran de manera natural en nuestro intestino. Su metabolización contribuye a mantener una correcta salud intestinal, reduciendo la inflamación y previniendo episodios de estreñimiento. Además, favorecen el aumento de volumen de las heces e hidratan el bolo fecal, regulando su funcionamiento. Este tipo de fibra también se encuentra en las manzanas, las zanahorias, los cítricos o los frijoles.
Salvado de trigo
Entendemos por salvado la cáscara del grano de trigo. Esta cáscara contiene un alto contenido en fibra vegetal. Por cada 100g de salvado de trigo, obtenemos entre 30 y 40g de fibra insoluble.
Este tipo de fibra es ideal para reducir los gases, así como para combatir el estreñimiento, ya que favorece enormemente los procesos digestivos. De hecho, es muy recomendada en casos de estreñimiento crónico.
Puedes añadir unas cucharadas de trigo a los yogures, muy indicados para evitar el estreñimiento por su condición de probióticos, grandes aliados de la flora intestinal.
Kiwi
La eficacia del kiwi para prevenir y aliviar los periodos de estreñimiento ha sido demostrada por numerosos estudios. En los últimos que se han realizado se ha demostrado que, la ingesta de tres kiwis a la semana, mejora eficazmente el ritmo intestinal, así como el estreñimiento. ¿La razón? Su alto contenido en fibra.
5 alimentos contra el estreñimiento en niños
El estreñimiento en niños es más frecuente de lo que pensamos. Puede deberse a varios factores, como los cambios en la rutina del niño o los problemas para ir al baño. Ambos, pueden derivar en la retención, por parte de los pequeños, de las heces. El estreñimiento también puede deberse a otras causas como alergias, alimentación pobre en fibras y vegetales, o incluso antecedentes familiares.
Te contamos cuáles son los 5 alimentos más eficaces contra el estreñimiento en niños.
Yogur
Comenzamos con uno de los alimentos que, además de prevenir o favorecer el estreñimiento en niños, les encanta.
A diferencia de otros lácteos, el yogur, debido a su sabor y su textura, es uno de los alimentos preferidos por los más pequeños. A ello, habríamos de sumarle los grandes beneficios que acompañan su ingesta, entre ellos, la protección de la flora intestinal, necesaria para evitar sufrir tanto estreñimiento como diarreas.
Cítricos
Los cítricos, como la naranja, la mandarina o el limón, aportan numerosos beneficios. La naranja es una de las frutas que goza de mayor simpatía entre los niños, además de contener altos niveles de fibra soluble.
Es una de las frutas más eficaces contra el estreñimiento, y muy recomendable en caso de sufrir hemorroides. La naranja – junto al resto de cítricos – regula la actividad digestiva del intestino y favorece las deposiciones.
Aceite de oliva virgen
Muy fácil de incluir en las comidas de los pequeños y muy beneficioso para nuestro organismo. El “oro líquido” es un remedio natural muy efectivo para combatir el estreñimiento, ya que mejora la digestión y regula el tránsito intestinal.
Su condición oleosa provoca que, las paredes del intestino delgado, resbalen, facilitando enormemente las deposiciones. Además, ablanda las heces, logrando que las evacuaciones sean más sencillas y sin apenas esfuerzo.
Verduras
Prácticamente todas las verduras son ricas en fibras, por lo que encontramos un abanico muy amplio donde elegir. La lechuga, la acelga, la zanahoria, las patatas, las alcachofas, el brócoli… la lista es infinita, por lo que puedes decantarte por la favorita del pequeño.
En casos de estreñimiento, se recomienda decantarse por las verduras que, además de ser ricas en fibra, posean una alta proporción de agua en su composición, de tal manera que extraigamos doble beneficio de su ingesta.
Cereales integrales
Los cereales integrales son aquellos de grano completo, frente a los cereales refinados en cuyo proceso se ha eliminado el salvado, esto es, la parte rica en fibra. Cereales como la avena son ricos en fibras vegetales, ejerciendo un efecto laxante que nos ayudará a combatir el estreñimiento en los niños.
Puedes incluirlos en los platos de pasta, utilizando las de tipo integral, o a través de tostadas de pan integral, rociadas con un chorrito de aceite de oliva virgen.
5 alimentos para evitar el estreñimiento
Si queremos prevenir el estreñimiento, habremos de incluir en nuestra rutina alimentos ricos en fibra, ingesta adecuada de líquidos y ejercicio regular. En el caso de los alimentos que mantienen a raya el estreñimiento, encontramos:
Frutas
La ingesta diaria de frutas traerá consigo innumerables beneficios para nuestra salud. Entre ellos se encuentra la prevención ante episodios de estreñimiento. Entre las frutas que mayor índice de fibra tienen se encuentran los cítricos, como la naranja; las ciruelas; los melocotones o el kiwi.
Una de las más adecuadas, en parte por su ácido oleico, es el aguacate. Esta fruta contiene un alto índice de grasas saludables, así como de fibra, tanto soluble como insoluble. La fibra soluble, mejora el paso de las heces por el intestino. Además, les ayuda a aumentar su volumen. Por su parte, la fibra insoluble ayuda en la fácil evacuación de las heces e inhibe los gases.
Legumbres
Las legumbres, además de constituir una importante fuente de minerales, proteínas y vitaminas, aportan grandes cantidades de fibra. En la cima de las legumbres, en cuanto a fibra se refiere, encontramos a las lentejas, las cuales nos aportan, cada 100g, 7,4g de fibra; le siguen las alubias blancas y, a continuación, los garbanzos.
Acompañando su ingesta de verduras, obtendremos un resultado todavía más eficaz.
Verduras
Se recomienda, especialmente, las de hoja, como las coles, aunque podemos encontrar altos niveles de fibra en cualquiera de ellas. Algunas de las verduras más ricas en fibra son: la calabaza, el maíz, los espárragos o la patata, ésta última, ingerirla con la piel.
Verduras como la coliflor y el brócoli son ideales, no solo para combatir, sino, también, para prevenir el estreñimiento. Ambos presentan altos niveles de fibra, capaces de mantener a raya los trastornos intestinales.
Frutos secos
Los frutos secos, al igual que las frutas y las verduras, presentan buenas dosis de fibra en su totalidad. Entre ellos, destacan las nueces y, especialmente, las almendras, cuyo porcentaje de fibra en su composición ronda el 12%.
Sin embargo, habremos de tener cuidado con la ingesta y no excedernos, ya que un consumo elevado de frutos secos puede producir el problema contrario, derivando en problemas digestivos.
Semillas
Especialmente las de lino, que no ayudan a limpiar y barrer nuestros intestinos. Además, son ricas en fibra dietética, lo que las convierte en grandes aliadas a la hora de prevenir el estreñimiento.
También destacan las de chía, ricas, como las de lino, en mucílagos. Los mucílagos son un tipo de fibra soluble que es capaz de reblandecer las heches y facilitar su evacuación. Además, son muy eficaces a la hora de tratar irritaciones en el aparato digestivo.
Podemos incluirlas en yogures, ensaladas, batidos o mezcladas en un vaso de agua que tomaremos en ayunas.
5 alimentos para evitar estreñimiento y gases
Jengibre
Este superalimento, además de sus propiedades anticancerígenas, su poder para reducir las migrañas o, incluso, para retrasar el envejecimiento – entre muchos otros – es también un gran aliado en la prevención del estreñimiento, así como de los gases.
Es uno de los alimentos más beneficiosos para la salud de nuestro estómago. Mejora las digestiones, favorece la creación de enzimas que metabolizan los alimentos y nos evita la sensación de acidez o pesadez. Esta planta casi mágica es capaz de prevenir el estreñimiento y de reducir eficazmente los gases intestinales.
Kéfir
Esta bebida fermentada procedente de Turquía ha ido conquistando cada vez a más personas debido a sus múltiples beneficios. Estamos ante un probiótico que facilita las digestiones, protege las defensas de nuestro organismo además de contener un polisacárido insoluble, conocido como kefiran, que actúa como antimicrobiano natural. Se trata de una propiedad única del kéfir.
Su ingesta es también muy recomendada para aquellos que sufran de gases estomacales. Además, el kéfir previene diarreas y estreñimiento.
Piña
El consumo de esta fruta no solo alivia y previene el estreñimiento, sino que, también, es capaz de inhibir la formación de gases en el estómago. La piña es fuente de fibras dietéticas para el organizamos, las cuales ayuda a regular las deposiciones.
En la composición de esta fruta encontramos bromelina, nombre genérico que se corresponde con unas enzimas muy beneficiosas para nuestra salud digestiva, facilitando el correcto funcionamiento de los intestinos. Además, la bromelina nos ayuda a asimilar mejor los alimentos, lo que contribuye evitar que se formen gases.
Papaya
Esta excelente fuente de fibra aporta tanto las de tipo soluble como las de tipo insoluble. Gracias a la papaína, unas enzimas capaces de estimular los jugos gástricos, facilita y mejora nuestras digestiones.
Es una de las futas más recomendadas para regular el tránsito intestinal, gracias a sus altos niveles de fibras. Por otro lado, nos ayuda tanto a controlar como a expulsar los gases fácilmente, evitando la sensación de vientre hinchado y el dolor que conlleva.
Limón
Como sabemos, los cítricos constituyen una valiosa fuente de fibras, que nos ayudan tanto a prevenir como a combatir el estreñimiento. El zumo de limón contribuye a regularizar las deposiciones, mejorar nuestras digestiones, así como a prevenir y eliminar los gases, gracias a sus capacidades curativas del tracto digestivo.
Se recomienda tomar una pequeña cantidad antes de las comidas.